मायग्रेन साठी सहज सोपी योगासने

सहज सोपी योगासने
मूळात योगासने ही संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यासाठी उत्तम असतातच, पण काही विशिष्ट आजारांसाठी, काही ठराविक आसने थोडा अधिक काळ केल्यास, त्यांचा त्या व्याधीपासून आराम मिळण्यासाठी फायदा होतो. अशा काही आसनांची येथे माहिती दिली आहे.
डोकेदुखी व मायग्रेन
मनावर येत असलेला वा घेत असलेला प्रमाणाबाहेरचा ताण, तणाव यातून डोकेदुखी उद्भवते. नियमित वेळेवर जेवण
न घेणे, पुरेशी झोप न होणे, शरीराला पुरेशी विश्रांती न मिळणे, ही सुद्धा कारणे आहेत. डोकेदुखी जास्त व वारंवार होत असली तर मायग्रेनचा त्रास सुरु होतो. योगासने करतांना आपण दीर्घ श्वास घेत असतो व त्यामुळे ताण कमी होत जातो.
योगासनांमुळे शरीरातील ताणले गेलेले, विशेषत: कमरेच्यावरील भागातील स्नायू, शिथिल होण्यास मदत होते. Endrophines ( A feel good harmon ) नावाचा स्त्राव स्त्रवण्यास सुरवात होते, ज्यामुळे आपल्या मनावरचा ताण हळू हळू नाहीसा होत जातो. ताणल्या गेलेल्या स्नायूंना रक्ताचा पुरवठा झाल्याने, मज्जासंस्था पूर्व-स्थितीला येऊन डोकेदुखी वा मायग्रेन चा त्रास कमी होण्याची शक्यता अधिक होते. ज्यामध्ये मस्तकावर वा मानेवर ताण येईल अशी आसने शक्यतोवर टाळणेच योग्य असते. तसेच जर मायग्रेनचा त्रास असेल तर त्यांनी ज्या आसनांमुळे मेंदूला कृत्रिमरित्या रक्त पुरवठा होईल अशी आसने टाळावीत. मायग्रेनचा त्रास जर फारच वाढला असेल तर अशा व्यक्तींनी, अंधार असलेल्या खोलीत शांतपणे, शवासनात राहून योगनिद्रेचा अभ्यास करावा. ज्यांना विपश्यना ध्यान कसे करावे याचा अनुभव असेल त्यांनी विपश्यना ध्यान करावे.
खाली काही सोपी आसने दिलेली आहेत. जाणकारांकडून माहिती करून घ्यावी.
सर्वच आसने करतांना पुढील सूचना कायम लक्षात ठेवाव्यात. त्याची पुनरावृत्ती होऊ नये म्हणून सुरवातीस दिलेल्या आहेत.
घेतलेली आसन स्थिती किमान ३० सेकंद ते कमाल ९० सेकंदापावेतो, आपल्या क्षमतेनुसार टिकवावी. श्वसन संथ ठेवावे. आसनस्थिती घेतल्यानंतर डोळे बंद केल्याने संपूर्ण लक्ष शरीरातील अवयव शिथिल करण्याकडे जात असते. कोणतीही आसने घाईत करू नयेत. योगशास्त्रानुसार आसने करतांना शरीर पुढे तसेच मागे व उजवीकडे तसेच डावीकडे झुकविणे गरजेचे आहे.एकाच बाजूस ताण देणे योग्य नाही.पुरेसा सराव झाल्यानंतर आसनांचा कालावधी आपापल्या क्षमतेनुसार वाढवावा, पण “ उस गोड लागला म्हणून कोणी मुळासकट खात नाही “ हेही लक्षात असू द्यावे.

१) जानुशिरासन:- बैठक स्थितीत बसावे.दोन्ही पाय जुळवून,गुढग्यात न वाकविता,सरळ पुढे पसरावे.पायाचे पंजे एकमेकास चिकटून ठेवावे. हात सरळ व दोन्ही मांड्यांजवळ, जमीनीवर तळहात टेकविणे.पाठीचा कणा सरळ व नजर समोर.ही झाली बैठक स्थिती. नंतर उजवा पाय दुमडून,डाव्या मांडीच्या आतमध्ये स्थापित करावा.दोन्ही हात डाव्या पायाच्या दिशेने,कोपरात न वाकविता,कंबर खाली आणत,घोट्याच्या दिशेने पुढे करून डाव्या पायाचा घोटा पकडावा. हीच कृती विरुद्ध बाजूने करावी.म्हणजे उजवा पाय सरळ पुढे पसरावा.डावा पाय दुमडून उजव्या मांडीच्या आतमध्ये स्थापित करावा. दोन्ही हात उजव्या पायाच्या दिशेने,कोपरात न वाकविता,कंबर खाली आणत,घोट्याच्या दिशेने पुढे करून उजव्या पायाचा घोटा पकडावा.
पुरेसा सराव झाल्यानंतर, दोन्ही स्थितीत,हात घोट्याच्या ही पुढे नेऊन, दोन्ही हातांची बोटे एकमेकात गुंतवून आलटून पालटून पायाचा पंजा धरावा. या आसनामुळे पाठीचा व पायाचा ताण कमी होतो.
२) अर्धमत्स्येन्द्रासन:- थोडेसे अवघड आहे,पण प्रयत्नाने जमू शकेल.बैठक स्थितित बसावे.उजवा पाय दुमडून डाव्या मांडीला लागून ऊभा स्थापित करावा.डावा पाय दुमडून,उजवीकडे शरीराला लागून आडवा स्थापित करावा.उजवा गुढघा डाव्या बगलेत घेऊन डाव्या हाताने उजव्या पायाचा अंगठा पकडण्याचा प्रयत्न करावा.त्याचवेळी उजवा हात मागे नेऊन कमरेभोवती लपेटून घ्यावा.मान जास्तीत जास्त उजवीकडून मागे वळवावी.संथ श्वसन सुरु ठेवावे.उजवीकडे व डावीकडे क्रमाक्रमाने हीच कृती करावी.यात पाठीच्या व मानेच्या स्नायुंचा ताण निघून जाण्यास मदत होते.
३) अ) पार्श्व हस्त बालासन:- वज्रासनात बसावे.दोन्ही हात डोक्याच्या वर घेऊन नमस्कार स्थितीत जुळवावे. हात कोपरात न वाकविता,समोरून पुढे आणून जमिनीवर टेकवावे.कपाळ सुद्धा टेकवावे.संथ श्वसन सुरु ठेवावे
ब) बालासानात हस्त गरुडासन :- वज्रासनात बसावे.दोन्ही हात डोक्याच्या वर कोपरात न वाकविता,सरळ ठेवावेत.खाली आणतांना हात एकमेकांभोवती गुंतवावे व जमिनीवर टेकवावे. वरील स्थितीत, संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
क)बालासन:- वज्रासनात बसावे. दोन्ही हात डोक्याच्या वर घेऊन नमस्कार स्थितीत जुळवावे. हात खाली आणतांना कोपरे व कपाळ जमिनीवर टेकवावे.कोपरापासूनचे हात डोक्याच्या जवळ पण मागे,बोटे पसरलेल्या अवस्थेत ठेवावीत.
वरील स्थितीत, संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
यामुळे पाठीच्या कण्यातील स्नायूंचा ताण नाहीसा होण्यास मदत होते व डोके दुखणे कमी होते.
४) अ) विपरीत नमस्कार(पश्चिम नमस्कार)बद्धकोनासन:- दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांस चिकटवून शरीराच्या जास्तीत जास्त जवळ आणून बसावे.दोन्ही हात पाठीमागे नेऊन नमस्कार स्थितीत हातांचे तळवे जुळवावे. दृष्टी नासाग्री ठेवावी. संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
ब) हस्त गोमुखासन बध्दकोनासन:- दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांस चिकटवून शरीराच्या जास्तीत जास्त जवळ आणून बसावे. उजवा हात वरून मागे तर डावा हात खालून मागे न्यावा. पाठीवर दोन्ही हातांच्या बोटांची गुंफण करावी.किमान तसा प्रयत्न करावा. दृष्टी नासाग्री ठेवावी. संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
क)पार्श्व तारासन:- दोन्ही पायांचे तळवे एकमेकांस चिकटवून शरीराच्या जास्तीत जास्त जवळ आणून बसावे.उजवा हाताचा पूर्ण तळवा उजव्या बाजूस थोडा मागे जमिनीवर टेकवावा.डावाहात डावीकडे थोडा वर नेऊन डोक्याच्या वर न्यावा.डाव्या तळव्यावर दृष्टी स्थिर करावी.संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
५) मिश्र सर्वांगासन:- ज्यांना सर्वांगासन जमते त्यांनी, सर्वांगासन स्थिती घेतल्यानंतर, डावा पाय ,गुढग्यात न वाकविता,
डोक्याच्या मागे न्यावा व जमिनीवर टेकविण्याचा प्रयत्न करावा.त्यावेळी उजवा पाय आकाशाच्या दिशेने सरळच राहील.
डोळे बंद करून संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
विपरीत गरुडासन :- ज्याप्रमाणे आपण गरुडासनात हात गुंफून घेतो, त्याच प्रमाणे सर्वांगासन स्थिती घेतल्यानंतर,
दोन्ही पाय एकमेकात वरचेवर गुंफून घ्यावेत.
६) सेतुबंधासन:- शयन स्थितीत म्हणजे पाठ जमिनीवर टेकून झोपावे.हात डोक्याजवळ आणून जमिनीवर हातांचे तळवे पूर्ण टेकवावे. याच वेळेला पायांचे तळवे पूर्ण जमिनीवर असू द्यावेत.नंतर पाठीच्या कण्यासह शरीर वर उचलून पाठीची पूर्ण कमान करावयाची. डोळे बंद करून संथ श्वसन सुरु ठेवावे. पुरेसा सराव झाल्यानंतर एक पाय वर व एक पाय जमिनीवरच ठेऊन, तेच आसन करून पहावे.
मान, पाठ व बोटे यांच्या दुखण्यावर साधी आसने
अलीकडे संगणकाच्या / मोबाईलच्या सततच्या वा अती वापरामुळे, नेहमी मान, पाठ व बोटे दुखून येतात. अधून मधून शरीराला आळोखे पिळोखे दिले तरी ताण हवा तेव्हढा कमी होत नाही.यासाठी पुढे दिलेली सोपी सोपी आसने करावीत.मान हळू हळू फिरवीत, हालचाली नियंत्रित करीत मानेच्या व शरीराच्या स्नायूंचा ताण कमी करता येतो.मानेची लवचिकता वाढविता येते.विशिष्ट रीतीने बराच काळ एकाच स्थितीत बसल्यामुळे अवघडलेल्या स्नायुंना नैसर्गिक स्थितीत आणता येते.साध्या आणि संथ हालचालींमुळे तैलग्रंथी मोकळ्या होतात.प्रत्येक अवस्थेत किमान ३० सेकंद ते ९० सेकंद रहाण्याचा प्रयत्न करावा.
१) गर्भपिंडासन:-सुखासनात बसावे.डाव्या हाताने उजव्या पायाच्या बाहेरील बाजूस व उजव्या हाताने डाव्या पायाच्या बाह्रेरील बाजूस धरून, वर उचलावे.मांड्या व गुढघे छातीकडे आणावेत.संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
२) परिवर्त सुखासन:- सुखासनात बसावे.डावा हात उजव्या गुढघ्यावर ठेवावा.उजवा हात उजवीकडे वळून पाठीमागे जमिनीवर टेकवावा.पाठीचा कणा पिळत पिळत मान हळू हळू उजवीकडे जास्तीत जास्त वळवावी. संथ श्वसन सुरु ठेवावे. नंतर हीच कृती डावीकडे करावी.
३) पार्श्व सुखासन:-सुखासनात बसावे.उजवा हात कोपरापर्यंत उजवीकडे मांडीजवळ जमिनीवर टेकवावा.डावा हात कोपरात न वाकविता,डोक्याच्या वरुन उजवीकडे वर न्यावा. दृष्टी डाव्या तळहाताकडे ठेवावी. संथ श्वसन सुरु ठेवावे. अशीच कृती विरुद्ध बाजूस करावी.
४) भारद्वाजासन:- जमिनीवर बसल्यानंतर डाव्या पायाचा तळवा,उजव्या पायाच्या मांडी व पोटरीच्या मध्ये स्थापित करावा.उजव्या हाताने दावी मांडी धरावी.त्याच वेळी डाव्या हाताने उजवा दंड धरावा.मान जास्तीत जास्त उजवीकडे हळू हळू वळवावी. संथ श्वसन सुरु ठेवावे. नंतर हीच कृती डावीकडे करावी.
५) प्रसरित जानू वीरासन:-वज्रासनाप्रमाणे जमिनीवर बसावे.दोन्ही हात मांड्यांवर घ्यावेत.मांड्यातील अंतर वाढवीत जास्तीत जास्त विस्ताराव्यात. दृष्टी नासाग्रावर ठेऊन संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
६) अधोमुख मार्जारासन:-मांजरी प्रमाणे जमिनीवर गुढगे व हात टेकून रहावे.हळू हळू मान आतमध्ये घ्यावी व हनुवटी छातीला टेकविण्याचा प्रयत्न करावा.त्याचवेळी पाठीची कमान करावी.नंतर मान हळू हळू वर करीत करीत पूर्णपणे आकाशाकडे करावी.त्याचवेळी पाठ जास्तीत जास्त खाली आणत जावी. संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
७) व्याघ्रासन:- अ) मार्जारासनात असतांना,एक गुढगा पुढे आणून त्यावर हनुवटी टेकविणे. ब) मार्जारासनात असतांना
एक पाय ,गुढग्यात न वाकविता,सरळ मागे उंच धरून ठेवणे.क) {ब} स्थितीत असतांना,उंचावलेल्या पायाचा तळवा
त्याच बाजुच्या तळहाताने धरणे.
८) मानेचे चक्र काढणे:-दोन्ही पायात सव्वा ते दीड फुटाचे अंतर ठेऊन उभे रहावे. दोन्ही हात कमरेवर घ्यावेत.अशा स्थितीत उभे राहून फक्त मानेची हालचाल करावयाची आहे.१.मान समोरुन जास्तीत जास्त खाली घ्या. हनुवटी छातीत रुतु द्या.२.हळू हळू मान डावीकडून वर न्या.३.डावीकडून मान आता पूर्णपणे मागे झूकू द्या.४.मान आता उजवीकडून हळू हळू पुन्हा समोरून खाली आणा.४.आता मानेचे चक्र उलट फिरवायचे आहे ५. मान उजवीकडून हळू हळू मागे न्या.६.मान पूर्णपणे मागे झुकली आहे.७.मान हळू हळू डावीकडून पुन्हा समोरून खाली आणा.हनुवटी छातीत रुतलेली.८. मान समोरून सरळ करा.दृष्टी समोर. हात सरळ खाली.दंड स्थितीत पुनश्च यावे.
९) वज्र गरुडासन :-वज्रासनात बसावे. दोन्ही हात , कोपरात न वाकविता, एकमेकाला चिकटवून जमिनीला समांतर पसरावेत.गरुडासनात ज्याप्रमाणे पाय लपेटून घेतात त्याप्रमाणे हात लपेटावेत.संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
१०) एक पाद निरालंब शीर्षासन:- ज्यांना दोन्ही हात मानेखाली न ठेवता,तळहात जमिनीवर ठेऊन शीर्षासन जमते त्यांनी आसनस्थिती घेतल्यावर, उजवा गुढघा वाकवून डाव्या हाताच्या कोपरावर टेकवावा.काही काल स्थिर राहिल्यानंतर हीच कृती विरुद्ध बाजूने करावयाची म्हणजे डावा गुढघा वाकवून उजव्या हाताच्या कोपरावर टेकवावा. संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
११) निरालंब शीर्षासन:- शीर्षासन स्थिती घेतल्यानंतर डावा पाय कमरेतून वाकवून ,डोक्याच्या मागे हलासनात नेतात त्याप्रमाणे जमिनीवर पाय सरळ ठेवून पायाचा पंजा टेकवावा.दोन्ही हातांनी उजव्या पायाची पोटरी पकडावी.हीच कृती विरुद्ध बाजूने करावी. स्थिती घेतल्यावर संथ श्वसन सुरु ठेवावे.
बोटात ,मनगटात वा दंडात ताण, बधीरपणा जाणवत असेल तर पुढील आसने करावीत. या आसनात हाताच्या तळव्याजवळचा हात (forearm) विशेष रीतीने लक्षात घ्यावा.
१) बैठक स्थितीत वा वज्रासनात बसून,दोन्ही हात कोपरात न वाकविता समोर ,जमिनीला समांतर पसरावेत.दोन्ही हातांच्या मुठी वळवाव्यात.एकाच वेळी दोन्ही मुठी चक्राकार उलट सुलट (clockwise/anticlockwise) फिरवीत राहावे.(पुनरावृत्ती करीत रहावी)
२) बैठक स्थितीत वा वज्रासनात बसून,दोन्ही हात कोपरात न वाकविता समोर ,जमिनीला समांतर पसरावेत.
दोन्ही हातांच्या बोटांची पोकळी तयार करून, हात कोपरातून वाकवून उजव्या डाव्या खांद्यांवर टेकवावे.दोन्ही हातांची कोपरे समोर छातीजवळ एकमेकांना स्पर्श करतील इतकी जवळ आणावीत.नंतर शरीराला लगत असे कोपरे मागे नेत नेत चक्राकार स्थितीत वळवून पूर्वस्थितीला आणावेत. (पुनरावृत्ती करीत रहावी).
वरील आसने करण्यासोबत, इतरही आसने,सूर्य नमस्कार व प्राणायाम करावा.